W fit świecie, żywności light, bez laktozy czy bezglutenowej można się całkowicie pogubić. Na każdej półce w supermarkecie mamy produkty sygnowane tymi słowami. Słowo dieta jest jednym z częściej szukanych w wyszukiwarkach internetowych. Na portalach społecznościowych promuje się „Fit Lifestyle”, który mimowolnie kojarzy się ze zdrowym trybem życia, ale czy rzeczywiście tak jest?

Czy jednak zdrowe odżywianie to zupełnie coś innego niż jedzenie „fit”?

„FIT” ODŻYWIANIE

Zwolennicy „fit” odżywiania skupiają się minimalizacji kalorii, w tym cukru czy miodu na rzecz słodzików takich jak aspartam czy acesulfam K, które są bardzo szkodliwe, wręcz trujące. Eliminuje się miód, nie zauważając jego właściwości prozdrowotnych, tylko ze względu na jego wysoką kaloryczność.

Na różnego rodzaju portalach propaguje się redukcję ilość tłuszczów do minimum i zwiększa podaż białka, koniecznie chudego np.  kurczaka – wciąż najczęściej i najchętniej spożywanego mięsa przez społeczność „fit”. Tymczasem, nie zauważa się, że jakość tego mięsa budzi bardzo wiele kontrowersji. Kurczaki bowiem są hodowane na sterydach, a ich pasze są przepełnione antybiotykami. Póki co nie ma regulacji ani instytucji, która mogłaby zapobiegać takim zabiegom stosowanym przez hodowców.

Choć to już coraz rzadsza praktyka, jeszcze do niedawna wśród społeczności dbającej o sylwetkę korzystano tylko z jednej grupy węglowodanów czyli białego ryżu, błędnie demonizując np. ziemniaki jako tuczące, choć w rzeczywistości posiadają dużo więcej wartości odżywczych niż ryż.

Nie zwraca się uwagi na jakość pochodzenia produktów. Nierzadko stałym posiłkiem bywają wafle ryżowe, które są wysoko przetworzone i nie zawierają zbyt wielu substancji odżywczych.

Ponadto, na półkach ze zdrową żywnością znajdziemy takie produkty jak „fit” batony lub batony „high protein”, na których aż się roi od składników chemicznych i słodzików. Sosy „zero kalorii” to nic innego jak zlepek słodzików i ulepszaczy smaków, nie wnoszących do organizmu żadnych wartości odżywczych poza szkodliwymi.

Wszystko po to żeby ciało było w formie, mięśnie duże i widoczne bo w końcu kalorii było „zero”, prawda? A co ze zdrowiem? Też będzie w formie?

DIETA CZY STYL ŻYCIA

Z definicji dieta to inaczej sposób odżywiania, a nie jakakolwiek z rygorystycznych diet odchudzających, jak to się aktualnie kojarzy.

Dieta zdrowego człowieka powinna stanowić bogactwo makroelementów, czyli dobrej jakości białka jako budulca mięśni. Powinna zawierać bogactwo tłuszczów – tych dobrych, tłoczonych na zimno, zawierających odpowiednie proporcje omega-3, 6 i 9 w celu utrzymania równowagi hormonalnej, czy umożliwienia wchłaniania witamin do organizmu. Dieta powinna być również bogata w węglowodany proste – czyli warzywa i owoce oraz złożone, takie jak kasze czy ziemniaki, które dają nam energię ale również witaminy i minerały. Witaminy i minerały czyli mikroelementy to najważniejsze co powinniśmy otrzymywać z pożywienia. Budują nasze zdrowie i utrzymują ciało w dobrej kondycji. To mikroelementy dbają o to żebyśmy mieli odporność, mocne kości, świetne samopoczucie, dużo energii i żebyśmy po prostu byli zdrowi. Nie dostarczanie ich w odpowiedniej ilości i jakości znacznie pogarsza jakość życia, sprawia, że brakuje nam energii, pogarsza się odporność, pojawiają się problemy z koncentracją, trawieniem, skórą, w następstwie i przy większych niedoborach zaczynają się problemy zdrowotne.

Zdrowy styl życia to zwracanie uwagi na jakość produktów i zawartość mikroelementów. To dobieranie żywności różnorodnej, świeżej i sezonowej. To wystrzeganie się produktów wysoko przetworzonych, szpikowanych antybiotykami, sterydami i hormonami oraz dbanie o odpowiednie nawodnienie. To spożywanie zrównoważonych posiłków odżywiających komórki naszego organizmu, nie tylko zapychających żołądek.

NAJLEPSZE ŹRÓDŁA BIAŁKA

Jednym z najbardziej wartościowych źródeł białka są jaja. Najbardziej wartościowa ich część to żółtko. Zawierają bogactwo witamin. Mimo, że zawierają wiele tłuszczów i obwinia się je o podnoszenie cholesterolu to badania wykazały, że nawet spożycie 2 jaj dziennie nie działa w ten sposób. Jaja są jedynym pożywieniem na ziemi, które jest w stanie dostarczyć organizmowi prawie wszystkich substancji odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania, poza witaminą C. Warto jeść je na miękko, niektórzy nawet praktykują jedzenie ich na surowo.

Kolejnym źródłem białka jest mięso, jeśli wolimy to chude, to z pośród drobiu warto wybrać indyka, natomiast wołowina czy gęś, mimo że zawierają więcej tłuszczu są również świetnym źródłem białka. Zwłaszcza tak mało popularna gęś jest mięsem hodowanym całkowicie naturalnie, bez hormonów czy antybiotyków, gdyż próbując hodować gęś w warunkach jakich hoduje się kurczaki, gęś zdycha. Żeby posiłek z tłustym mięsem nie był taki tłusty, wystarczy że będziemy je grillować lub piec, zamiast smażyć czy robić do niego sos.

Ryby również zawierają dużo białka. Warto tu wspomnieć o dzikim łososiu (pacyficznym), ale wystrzegać się hodowlanego. Dorsz, halibut czy tuńczyk również są świetnymi źródłami tego makroelementu i choć tuńczyka należy jeść w umiarze, ze względu na metale ciężkie jakie zawiera, lista plusów zdecydowanie przewyższa listę minusów.

Białko znajdziemy również w orzechach zwłaszcza w migdałach czy pistacjach. Warto je spożywać, natomiast trzeba uważać na ilość gdy dbamy o sylwetkę, ponieważ są wysokokaloryczne przez zawartość tłuszczów. W większości również przeważa zawartość omega-6 ponad omega-3.

Warto wspomnieć również o roślinnych źródłach białka, jak komosa ryżowa, soczewica, ciecierzyca, pestki dyni czy słonecznika. Zaleca się zwiększone spożycie tych produktów zwłaszcza u wegetarian i wegan, jako że nie dostarczają tego pierwiastka z mięsa, ryb i produktów zwierzęco pochodnych.

Celowo, nabiał zostawiłam na koniec, gdyż np. twaróg czy serek wiejski zawierają dość dużo białka. O ile korzystamy z tych źródeł stosunkowo rzadko, są one wiejskie i dobrej jakości, a nic nam po nich nie dolega to można je wplatać w menu. Na dłuższą metę i jako stałe źródło białka nie polecam ze względu na zawartość kazeiny. Ponadto spora grupa produktów nabiałowych zawiera liczne substancje słodzące, cukier, słodziki, ulepszacze smaku i są pasteryzowane co pozbawia je większości wartości odżywczych.

NAJLEPSZE ŹRÓDŁA TŁUSZCZÓW

Dobre tłuszcze znajdziemy w rybach, tych tłustych jak makrela, łosoś (pacyficzny), śledź czy tuńczyk. Zawierają świetną proporcję kwasów nienasyconych omega-3. Powinniśmy je spożywać minimum 2-3 razy w tygodniu.

Awokado jako jeden z najbardziej wartościowych owoców, o bardzo wielu właściwościach zawiera dobre tłuszcze. Stanowi bogactwo jednonasyconych kwasów tłuszczowych MUFA działający m.in. przeciwmiażdżycowo oraz wspomagająco na spalanie tkanki tłuszczowej.

Jaja oprócz tego, że stanową świetne źródło białka, są bogactwem również dobrych tłuszczów, witamin i minerałów. Mimo że jedno jajko może dostarczyć nawet 250mg cholesterolu nie jest on groźny dla organizmu. Przede wszystkim dlatego, że należy go dostarczać dziennie min. 300mg. Po drugie dlatego, że głównym źródłem cholesterolu w organizmie jest wątroba, a dostarczając cholesterol z pożywienia dajemy organizmowi sygnał, że nie musi go aż tyle wytwarzać, tym samym ogranicza jego produkcję.

Jeśli chodzi o oleje to najlepsze są tłoczone na zimno np. olej lniany, olej konopny czy z ostropestu. Skoro są tłoczone na zimno to trzeba pamiętać, że nie należy ich podgrzewać. Spożywamy je na zimno do sałatek i surówek. Jedynym olejem pochodzenia roślinnego, który bezpiecznie można podgrzewać jest olej kokosowy, to ze względu na jego budowę przypominającą budowę tłuszczów zwierzęcych, ma on wyjątkowo wysoką temperaturę dymienia, stąd jest bezpieczny.

Smażyć należy również na tłuszczach zwierzęcych. Natomiast także na zimno godny polecenia jest smalec z gęsi, który zawierając jednonasycone kwasy tłuszczowe, obniża cholesterol czy działa przeciwmiażdżycowo.

Kolejnym źródłem dobrych tłuszczów są pestki dyni, słonecznika, sezamu, które zawierają dużo witamin takich jak A, E czy K. Omega-3 i fitoestrogeny znajdziemy też w siemieniu lnianym, które odmładza i działa przeciwzapalnie. Nasiona chia też zawierają kwasy omega-3 i wspomagają odchudzanie.

Warto od czasu do czasu sięgnąć po orzechy, zwłaszcza włoskie, oczywiście te bez jakichkolwiek dodatków i niesolone, które oprócz tego, że są źródłem białka są też źródłem kwasów tłuszczowych. Zawierają liczne składniki mineralne. Należy jednak spożywać je w umiarze. Wystarczy kilka orzechów dziennie.

NAJLEPSZE ŹRÓDŁA WĘGLOWODANÓW

Węglowodany inaczej cukry dzielimy na proste i złożone. Proste to głównie owoce i warzywa, a złożone to produkty skrobiowe np. ziemniaki, produkty zbożowe jak kasze, ryż oraz rośliny strączkowe. To węglowodany obwinia się o przybieranie na wadze, a jednocześnie stanowią one główne źródło energii dla mózgu i erytrocytów.

Niezbędnym źródłem węglowodanów są warzywa i owoce. Zwłaszcza te pierwsze dostarczają nam całą gamę mikroelementów, należy je jeść niemalże do każdego posiłku, zwłaszcza do posiłków z dużą zawartością białka. To wszystko dlatego, że np. mięso mocno zakwasza organizm, żeby równoważyć jego właściwości zakwaszające należy spożywać około 2 razy tyle surowych warzyw np. w postaci surówki. Ważne by spożywane warzywa w dziennym menu były głównie surowe ze względu na to, że podczas obróbki termicznej tracą wiele właściwości. Korzystne dla zdrowia jest jedzenie zupy czy gotowanych brokułów, bo spora część właściwości się zachowuje, jednak zdecydowanie najlepsze dla naszego organizmu jest spożywanie warzyw w postaci surowej.

Owoce również mają bardzo dużo antyoksydantów, często są demonizowane przez zawartość fruktozy. Walcząc o lepszą sylwetkę należy uważać na ilość owoców, natomiast nie jest konieczne ich całkowite eliminowanie. Warto w sezonie postawić na owoce jagodowe, zwłaszcza te dziko rosnące, które mają bardzo dużo przeciwutleniaczy. Polecam też spożywanie bananów ze względu na prebiotyki stanowiące pożywkę dla dobrych bakterii w naszym jelicie.

Z pośród węglowodanów złożonych warto wyróżnić warzywa skrobiowe czyli ziemniaki lub bataty. Przede wszystkim, zawierają bardzo dużo potasu, magnez, żelazo, fosfor, wapń, cynk, miedź magnan, witaminę A, witaminy z grupy B, C, D, K i PP. Dają nam dużo energii, świetnie wpływają na serce, a do tego są niskokaloryczne i lekkostrawne.

Warto spożywać również kasze. Głównie polecam kaszę gryczaną niepaloną oraz kaszę jaglaną. To dwie o najlepszych właściwościach, ponadto nie zawierają glutenu jak np. kasza manna, która ma dużo mniej wartości odżywczych. Kasze również są zasadowe więc zapobiegają zakwaszeniu organizmu, zachowując równowagę kwasowo-zasadową. Zawierają dużo antyoksydantów i witamin z grupy B.

Źródłem białka ale i węglowodanów jest też komosa ryżowa, określana mianem superfood ze względu na liczne witaminy i minerały, ma właściwości przeciwutleniające. Również nie zawiera glutenu, jest świetną alternatywą do ziemniaków, ryżu, kasz czy makaronu.

Kontrowersyjnym źródłem węglowodanów są rośliny strączkowe tj. bób, ciecierzyca, fasola czy orzechy arachidowe (tak, to strączki;)). Jak na rośliny zawierają sporo białka. Są bogate w fitoestrogeny, żelazo czy cynk. Zawierają natomiast również lektyny, saponiny i podobnie jak zboża kwas fitowy, zatem zaleca się ich spożywanie w umiarze, zwłaszcza uważałabym na soję, która jest praktycznie całkowicie modyfikowana genetycznie.

Źródłem węglowodanów może być również ryż, zwłaszcza brązowy, który zawiera więcej błonnika. Płatki też zawierają węglowodany – tutaj jednak celowałabym w jaglane czy gryczane – ze względu na brak zawartości glutenu, ewentualnie orkiszowe lub owsiane. Na koniec makarony czy chleb, mniej przeze mnie polecane, jednak również są źródłem węglowodanów (chyba, że ten upieczony samodzielnie).

Zdrowa dieta to taka, która ponad kaloryczność posiłków i produktów przedkłada ich jakość i właściwości. Trzeba pamiętać, że produkt zawierający więcej kalorii np. banan, mimo wszystko jest szybciej metabolizowany niż jakiekolwiek inne produkty zawierające złożoną listę substancji chemicznych o takiej samej ilości kalorii. Spożycie nawet minimalnej ilości wysokokalorycznych produktów takich jak miód pszczeli np. do koktajlu owocowo-warzywnego, przyniesie dużo więcej pożytku niż spożywanie słodzików, które uszkadzają mózg. Jedzenie optymalnej ilości dobrych tłuszczów ustabilizuje nasz układ hormonalny oraz pozwoli witaminom dobrze się wchłonąć, co przełoży się na zdecydowany poprawę zdrowia.

Zachowujmy zdrowy rozsądek. Jeśli raz na tydzień wpadnie pizza, lody czy burger – nic się nie stanie. Ważne żeby zachować proporcje 80% zdrowego odżywiania. 20% mniej zdrowego, wtedy wszystko będzie jak należy.

P.S. Jeśli masz już wybrać burgera to wybierz tego z lepszego źródła, z wołowiny 100%, niekoniecznie tego z najpopularniejszej sieciowi na świecie z wielkim M w logo;)

Love, Peace and Jarmuż 😉