W ostatnich latach śniadania białkowo tłuszczowe zyskują ogromną popularność i choć do tej pory polecano w dużej mierze zbilansowane śniadanie w stylu owsianki z dodatkami takimi jak orzechy, tak teraz zostaje ona wyparta na rzecz jajek z boczkiem.
Co spowodowało taką zmianę?
Przede wszystkim, omijając węglowodany z rana kontrolujemy glikemię, nie mamy wyrzutu insuliny i glukozy co przekłada się na:
– dłuższe uczucie sytości (spożywając więcej białka w połączeniu z tłuszczami obniżamy poziom greliny tzw. hormonu głodu),
– lepsze i lżejsze samopoczucie, nie ma uczucia znużenia po posiłku (zwłaszcza ma to sens w przypadku pracy siedzącej),
– nie mamy ochoty na przekąski i podjadanie,
To wszystko może przyczynić się do redukcji masy ciała.
Śniadania białkowo-tłuszczowe zalecane są przede wszystkim osobom z insulinoopornością oraz osobom z cukrzycą. Pomagają kontrolować wyrzuty insuliny i glukozy. Zwłaszcza, że wyrzut glukozy jest największy ok. 30 min. po przebudzeniu przez kortyzol, który wzrasta w tym czasie. Gdy dołożymy mu jeszcze węglowodany to wyrzut glukozy będzie dwa razy większy. Dlatego u osób z cukrzycą typu 2 obserwuje się największą hiperglikemię właśnie po śniadaniu.
Natomiast u osób zdrowych zauważyć można większą ilość energii po śniadaniu białkowo-tłuszczowym, znaczną poprawę samopoczucia, i nierzadko spadek masy ciała, zwłaszcza jeśli dana osoba ma pracę siedzącą i zapotrzebowanie na węglowodany z rana nie jest tak duże, wówczas to śniadanie się bardzo dobrze może sprawdzić.
Należy jednak uważać na spożycie takich śniadań w przypadku osób trenujących rano.
Owszem, może być to trafiony wybór, zwłaszcza jeśli spożyjemy kwasy tłuszczowe średniołańcuchowe, które znajdziemy np. w oleju kokosowym MCT – będzie to dobre źródło energii, ale nie dla każdego będzie to trafiony wybór. Przy zwiększonym wysiłku fizycznym z rana część osób będzie lepiej się czuła po śniadaniach z węglowodanami.
Pamiętajmy, że zawsze należy się obserwować i słuchać swojego ciała, gdyż nie ma rozwiązań dla każdego.
Cały sens jedzenia śniadań białkowo-tłuszczowych jest w tym by spożywać dobrej jakości białko z wartościowymi tłuszczami.
Problem zaczyna się wtedy, kiedy zaczynają przeważać w takiej diecie tłuszcze trans, tłuszcze rafinowane i utwardzone, poprzez spożywanie pokarmów np. głównie smażonych (np. jajek sadzonych, z boczkiem smażonym i szparagami również smażonymi i do tego smażonym serem camembert), wówczas nie dostarczamy sobie dobrej jakości tłuszczów tylko tłuszcze szkodliwe.
Więcej o tłuszczach tutaj.
Nie ma nic złego w usmażeniu od czasu do czasu boczku, natomiast warto zachować umiar i równowagę, a większości wybierać oleje na zimno tłoczone jak olej lniany i polać nim np. sałatkę z jajkiem i awokado.
Najbardziej popularne są wszelkie śniadania z zastosowaniem jajek czyli jajecznica, jajka na miękko czy twardo, jajka sadzone ze wspomnianym boczkiem, shakshuka, które mogą być łączone z warzywami i tłuszczami (olejami, awokado, orzechami i pestkami) bądź niewielką ilością owoców typu jagody, truskawki, maliny, jeśli na przykład lubimy omlety na słodko.
Można spożywać też wszystkie ryby bądź mięso (tak jak tatar) – niestety bez chleba 😊, albo szukać zamienników w postaci chlebów warzywnych lub białkowo-tłuszczowych.
Wybór wbrew pozorom jest duży – the sky is the limit 😊.
Bynajmniej, węglowodany mogą być równie zdrowe, a umiejscowienie ich wieczorem bądź w okolicach okołotreningowych będzie miało więcej benefitów niż spożywanie codziennie rano, ponieważ umiejscowienie węglowadnów wieczorem sprawi, że będziemy się lepiej wysypiać.
Dodaj komentarz