08 czerwca 2022
Odżywianie
[ssba-buttons]

Śniadania białkowo-tłuszczowe. Dla kogo? Dlaczego?

W ostatnich latach śniadania białkowo tłuszczowe zyskują ogromną popularność i choć do tej pory polecano w dużej mierze zbilansowane śniadanie w stylu owsianki z dodatkami takimi jak orzechy, tak teraz zostaje ona wyparta na rzecz jajek z boczkiem.

Co spowodowało taką zmianę?

ZALETY ŚNIADAŃ BIAŁKOWO-TŁUSZCZOWYCH

Przede wszystkim, omijając węglowodany z rana kontrolujemy glikemię, nie mamy wyrzutu insuliny i glukozy co przekłada się na:

– dłuższe uczucie sytości (spożywając więcej białka w połączeniu z tłuszczami obniżamy poziom greliny tzw. hormonu głodu),

– lepsze i lżejsze samopoczucie, nie ma uczucia znużenia po posiłku (zwłaszcza ma to sens w przypadku pracy siedzącej),

– nie mamy ochoty na przekąski i podjadanie,

To wszystko może przyczynić się do redukcji masy ciała.

 

KOMU POLECANE SĄ ŚNIADANIA BIAŁKOWO-TŁUSZCZOWE?

Śniadania białkowo-tłuszczowe zalecane są przede wszystkim osobom z insulinoopornością oraz osobom z cukrzycą. Pomagają kontrolować wyrzuty insuliny i glukozy. Zwłaszcza, że wyrzut glukozy jest największy ok. 30 min. po przebudzeniu przez kortyzol, który wzrasta w tym czasie. Gdy dołożymy mu jeszcze węglowodany to wyrzut glukozy będzie dwa razy większy. Dlatego u osób z cukrzycą typu 2 obserwuje się największą hiperglikemię właśnie po śniadaniu.

Natomiast u osób zdrowych zauważyć można większą ilość energii po śniadaniu białkowo-tłuszczowym, znaczną poprawę samopoczucia, i nierzadko spadek masy ciała, zwłaszcza jeśli dana osoba ma pracę siedzącą i zapotrzebowanie na węglowodany z rana nie jest tak duże, wówczas to śniadanie się bardzo dobrze może sprawdzić.

Należy jednak uważać na spożycie takich śniadań w przypadku osób trenujących rano.

Owszem, może być to trafiony wybór, zwłaszcza jeśli spożyjemy kwasy tłuszczowe średniołańcuchowe, które znajdziemy np. w oleju kokosowym MCT – będzie to dobre źródło energii, ale nie dla każdego będzie to trafiony wybór. Przy zwiększonym wysiłku fizycznym z rana część osób będzie lepiej się czuła po śniadaniach z węglowodanami.

Pamiętajmy, że zawsze należy się obserwować i słuchać swojego ciała, gdyż nie ma rozwiązań dla każdego.

ZAGROŻENIA W ŚNIADANIACH BIAŁKOWO-TŁUSZCZOWYCH

Cały sens jedzenia śniadań białkowo-tłuszczowych jest w tym by spożywać dobrej jakości białko z wartościowymi tłuszczami.

Problem zaczyna się wtedy, kiedy zaczynają przeważać w takiej diecie tłuszcze trans, tłuszcze rafinowane i utwardzone, poprzez spożywanie pokarmów np. głównie smażonych (np. jajek sadzonych, z boczkiem smażonym i szparagami również smażonymi i do tego smażonym serem camembert), wówczas nie dostarczamy sobie dobrej jakości tłuszczów tylko tłuszcze szkodliwe.

Więcej o tłuszczach tutaj.

Nie ma nic złego w usmażeniu od czasu do czasu boczku, natomiast warto zachować umiar i równowagę, a większości wybierać oleje na zimno tłoczone jak olej lniany i polać nim np. sałatkę z jajkiem i awokado.

PRZYKŁADOWE ŚNIADANIA BIAŁKOWO-TŁUSZCZOWE:

Najbardziej popularne są wszelkie śniadania z zastosowaniem jajek czyli jajecznica, jajka na miękko czy twardo, jajka sadzone ze wspomnianym boczkiem, shakshuka, które mogą być łączone z warzywami i tłuszczami (olejami, awokado, orzechami i pestkami) bądź niewielką ilością owoców typu jagody, truskawki, maliny, jeśli na przykład lubimy omlety na słodko.

Można spożywać też wszystkie ryby bądź mięso (tak jak tatar) – niestety bez chleba 😊, albo szukać zamienników w postaci chlebów warzywnych lub białkowo-tłuszczowych.

Wybór wbrew pozorom jest duży – the sky is the limit 😊.

CZY ZATEM WĘGLOWODANY SĄ ZŁE?

Bynajmniej, węglowodany mogą być równie zdrowe, a umiejscowienie ich wieczorem bądź w okolicach okołotreningowych będzie miało więcej benefitów niż spożywanie codziennie rano, ponieważ umiejscowienie węglowadnów wieczorem sprawi, że będziemy się lepiej wysypiać.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30968140/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26239831/

KOMENTARZE DO WPISU

NA BLOGU

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Informacja o cookies Zamknij informację o cookies
Ta strona korzysta z plików cookies(ciasteczek). Aby dowiedzieć się więcej na temat samych plików, sposobu ich używania oraz polityce prywatności, kliknij w dowiedz się więcej.