NIEBEZPIECZNY NIEDOBÓR TŁUSZCZÓW W DIECIE
Odkąd byłam małą dziewczynką słyszałam, że ciocia jedna z drugą nie jedzą tłuszczu, bo się odchudzają. Mimo że mamy XXI wiek, a świadomość i wiedza społeczeństwa jest na wysokim poziomie to produkty odtłuszczone wciąż cieszą się sporym zainteresowaniem.
Dlaczego to najgorszy pomysł na zgubienie zbędnych kilogramów?
Ponieważ tłuszcze są najważniejszym makroskładnikiem w diecie człowieka! Diety niskotłuszczowe skracają życie o 25%. Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i odżywienia mózgu oraz serca, są jednym z trzech makroskładników obok węglowodanów i białek, a przede wszystkim wpływają na:
– układ krwionośny;
– układ hormonalny;
– układ nerwowy;
– układ odpornościowy;
– pozwalają zachować odpowiedni poziom cholesterolu;
– są niezbędne aby przyswoić witaminy A, D, E czy K;
a to tylko z grubsza, nie zagłębiając się.
KLASYFIKACJA TŁUSZCZÓW
Podstawowy podział kwasów tłuszczowych:
- – kwasy tłuszczowe nasycone
- – kwasy tłuszczowe nienasycone
- – kwasy tłuszczowe jednonienasycone
- – kwasy kawasy tłuszczowe wielonienasycone
Kwasy tłuszczowe nasycone, najbardziej demonizowane w ostatnich dziesięcioleciach, w większości pochodzą z tłuszczów zwierzęcych np. z masła, tłustych mięs, kiełbas, smalcu ale również z oleju palmowego czy kokosowego, który budową bardzo przypomina tłuszcze zwierzęce (dlatego ma taką wysoką temperaturę dymienia i jest dobry do smażenia). Powyższe tłuszcze są odporne na wysoką temperaturę i można na nich smażyć i je podgrzewać.
Powszechnie uważa się, że są to kwasy szkodliwe, że podnoszą poziom cholesterolu, przyczyniają się do zawału serca. Natomiast najnowsze badania pokazują, iż nasycone kwasy tłuszczowe podnoszą poziom dobrego cholesterolu HDL oraz pomagają uniknąć udaru mózgu. Nie należy się bać za wysokiego cholesterolu, gdyż najważniejsze, żeby proporcja HDL do LDL została zachowana, cholesterol jest niezbędnym nośnikiem witaminy D! Co nie oznacza, że należy zajadać się kiełbasami smażonymi na smalcu. Ale nie oznacza to też, że należy wykluczyć wszelkie tłuszcze nasycone z diety. Warto spożywać np. olej kokosowy nierafinowany tłoczony na zimno.
Kwasy tłuszczowe nienasycone, to te najzdrowsze i najbardziej odżywcze tłuszcze pochodzenia roślinnego. Ja swoje zapotrzebowanie na tłuszcze staram się uzupełniać właśnie nimi.
Dzielimy je na kwasy tłuszczowe jednonasycone MUFA – których przedstawicielem jest kwas Omega-9. Mimo że człowiek posiada zdolności syntezy do tego kwasu z kwasu Omega-3 czy Omega-6, nierzadko jest ona upośledzona i warto spożywać awokado, oliwę z oliwek, oliwki, migdały, żółtko jaj, gdyż są badania wskazujące, że kwas ten ma zdolność równoważyć proporcje cholesterolu LDL do HDL.
Drugie z kwasów tłuszczowych nienasyconych to kwasy wielonasycone PUFA, którym w życiu poświęcam największą uwagę i staram się je dostarczać minimum raz dziennie. Dostarczają nam najwięcej Omega-3, którego nie jesteśmy sami w stanie wytworzyć (więcej tutaj).
DOBRE TŁUSZCZE
Wybierając tłuszcze warto sięgać po te zdrowe, aby uzupełnić niezbędne mikroelementy w organizmie. Źródłem dobrych tłuszczy są między innymi:
– SIEMIĘ LNIANE, które jest bogate w Omega-3, a którego niedobór ma znaczna część społeczeństwa (więcej tutaj). Warto je mielić tuż przed spożyciem, żeby kwasy tłuszczowe się nie utleniły, gdyż wtedy są niebezpieczne dla zdrowia. Ja dodaję je do koktajli i smoothie bowls, które świetnie zagęszcza.
– OLEJE TŁOCZONE NA ZIMNO, warto stosować zamiennie, moim faworytem jest olej lniany, który przede wszystkim zawiera idealną proporcję kwasów tłuszczowych Omega-3,6 i 9, jest też bogaty w witaminy A i E, ma delikatny orzechowy smak. Używam go do sałatek, a nawet do koktajli owocowych. Świetne będą też inne oleje, takie jak: olej z orzechów włoskich czy olej rzepakowy, ważne natomiast by były to oleje z dobrego źródła i dobrej jakości. Należy je spożywać wyłącznie na zimno.
– TŁUSTE RYBY, a w szczególności dziki łosoś, makrela, śledź czy sardynka, to one są bogate w kwasy Omega-3 a zwłaszcza kwasy PUFA czyli najzdrowszy EPA i DHA (więcej tutaj). Najlepiej wybierać te z dobrego źródła.
– JAJA (A DOKŁADNIEJ ŻÓŁTKO), jest źródłem aminokwasów budulcowych, perfekcyjnie uzupełniających zapotrzebowanie człowieka, o czym pisałam tutaj, zawiera witaminy A, E, K, D oraz witaminy z grupy B, jak i żelazo, potas, magnez i inne. Jest również źródłem dobrych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych w których większość z powyższych witamin jest rozpuszczalna.
– ORZECHY, najlepsze teoretycznie to orzechy włoskie, bo z orzechów mają najlepszą proporcję Omega-3,6 i 9. Na orzechy należy uważać ze względu przewagę Omega-6, których w większości człowiek dostarcza sobie aż nadto, zatem spożywanie umiarkowanych ilości masła orzechowego będzie jak najbardziej zdrowe (zwłaszcza masła 100% z nerkowców, migdałów, czy orzechów włoskich), natomiast nadmierne spożywanie masła orzechowego (zwłaszcza z orzechów arachidowych) może skutkować w zaburzeniu proporcji Omega-3 do Omega-6, co zaburzy działanie Omega-3. Zwyczajnie, jak we wszystkim, należy zachować umiar.
– AWOKADO – owoc, który zawiera mało cukrów prostych, a zawiera bardzo dużo jednonasyconych kwasów tłuszczowych, jest źródłem kwasów tłuszczowych Omega-9 i ma świetną proporcję Omega-3 do Omega-6. Zawiera przeciwnowotworowy likopren, potas, witaminy z grupy B, witaminę E, A, C, kwas foliowy oraz niezbędne dla oczu: luteinę i zeaksantynę.
ZŁE TŁUSZCZE
Tłuszcze, które należy omijać szerokim łukiem to tłuszcze trans. To tłuszcze roślinne, które zostały utwardzone, tym samym zmieniły się ich właściwości na szkodliwe i rakotwórcze.
Źródłem tłuszczy trans są:
– margaryny
– słodycze (np. z olejem palmowym jak nutella)
– wyroby czekoladowe
– biszkopty, herbatniki, gotowe ciasta
– krakersy, chipsy, paluszki,
– pączki smażone na wielokrotnie przepalonym oleju
– fast foody
– gotowe dania z przedłużonym terminem ważności
– gotowe zupy, sosy, koncentraty, majonez
SKUTKI PRZEWAGI ZŁYCH TŁUSZCZÓW I NIEDOBORU DOBRYCH TŁUSZCZÓW W DIECIE
Wiele badań wskazuje na to, że niedobór dobrych tłuszczów w diecie jest szkodliwy i wpływa na całe ciało.
Zaczynając od tego, że gołym okiem widać to na skórze, która pozbawiona tłuszczy traci elastyczność, szybciej się starzeje, włosy się łamią, a oczy cierpią na nieustanną suchość z powodu niedoboru Omega-3, witaminy D oraz A.
Poprzez, permanentne odczuwanie głodu, osłabienie, poważne zaburzenia hormonalne prowadzące nawet do trudności z zajściem w ciążę.
Aż do skrócenia sobie życia, przez choroby takie jak: cukrzyca typu 2, choroby układu sercowo-naczyniowego, które wciąż są jednymi z czołowych śmiercionośnych chorób XXI w.
Należy pamiętać, że tłuszcze są wysokoenergetyczne czyli 1g tłuszczów zawiera 9kcal, dlatego warto zatem wybierać te najlepsze jakościowo, żeby dostarczyć sobie niezbędnych składników, które zapewnią nam dobre samopoczucie i zdrowie. W innym przypadku stałe przekraczanie ilości tłuszczów, zwłaszcza nasyconych, w tym trans, może się odbić na naszej wadze, wyglądzie a następnie zdrowiu.
Love, Peace and Jarmuż
Dodaj komentarz